Quando si decide di passare a un’alimentazione vegana si provano sentimenti ambivalenti.
Da una parte si è elettrizzati per il cambiamento, che permette di comportarsi a tavola in modo allineato ai propri valori e ai propri desideri.
Dall’altra si teme che, senza i cibi che hanno caratterizzato gran parte della propria vita, lo stato nutrizionale ne risenta.
Dove prenderemo il calcio senza latticini? E il ferro senza carne?
Bene, fate un respiro profondo e proseguite nella lettura di questo articolo per tranquillizzarvi e prendere qualche spunto utile nella vostra transizione.

Vorrei che rifletteste su una cosa, innanzitutto.
Da onnivori passavate il tempo a preoccuparvi di non assumere abbastanza fibre, abbastanza acido folico o sufficienti sostanze fitochimiche protettive?
Non credo proprio!
Eppure carenze alimentari di nutrienti presenti nei vegetali, come quelli appena menzionati, sono frequenti in una dieta onnivora non ben pianificata.
Passando ad un’alimentazione vegetale ricca di cereali, legumi, verdure, frutta secca e semi oleosi quello che mangerete avrà la massima densità nutrizionale possibile, minimizzando esposizione a sostanze potenzialmente pericolose o nutrienti il cui eccesso può essere dannoso.
Sì ma le proteine? E il resto?
Tranquilli: pensate che qualsiasi nutriente si trovi nei tessuti animali ha un’origine vegetale (anche gli 8 amminoacidi essenziali, esatto!).
È il cerchio della vita, anche detto catena alimentare. Invece di aspettare che siano gli animali a impacchettarvelo nei loro muscoli, latte materno o gameti, andrete direttamente alla fonte.

Solo un nutriente non è presente in modo sufficiente nei vegetali, grazie al livello di igiene di cui beneficiamo oggigiorno, ed è la vitamina B12, una vitamina di origine batterica che si trova normalmente nel terreno e in uno degli stomaci dei ruminanti.
Quando si passa a un’alimentazione a base vegetale (anche se all’inizio consumate ancora sporadicamente i derivati animali), questa vitamina andrà integrata a un dosaggio di mantenimento di 50 mcg al giorno o di 1000 mcg 2 volte a settimana (tale posologia si riferisce alla B12 come cianocobalamina).

E da un punto di vista pratico, per quanto riguarda i pasti nella vita di tutti i giorni?
Ecco qualche consiglio pratico!

• Focalizzatevi sull’aggiungere cibi vegetali e sulla varietà di ricette, colori e sapore che questo vi permetterà di realizzare. Avevate mai considerato di usare le verdure non solo come contorno? Perché non provare un nuovo tipo di frutta secca per merenda, e magari un frutto extra dopo cena?
• Per un intestino non abituato a vedere i legumi se non le lenticchie a capodanno, trovarsi a dover gestire legumi a pranzo e cena può essere una sfida. Il risultato? Ci si scoraggia per il gonfiore, e si desiste nell’intento di passare ad una dieta vegetale. Ma è questione di abitudine! Più il vostro intestino vedrà i legumi, più si abituerà a gestirne le componenti fibrose un po’ ostiche. La quantità sufficiente per definire un pasto ricco di proteine, inoltre, è poco più di un pugnetto. Non è necessario consumarne quantità esagerate! Se proprio siete in difficoltà, preferite inizialmente i legumi decorticati (senza buccia) come le lenticchie rosse, e i derivati della soia come il tofu o lo yogurt/latte di soia che non contengono fibre.
• Fate un tour virtuale nei ristoranti e locali che frequentate di solito. Cosa potreste potenzialmente ordinare da vegani? Se siete in confidenza, potete chiedere al gestore che introduca 1-2 opzioni vegetali nel menu. I vegani che verranno dopo di voi ve ne saranno grati!
• Imponetevi di leggere o guardare un video che illustri una ricetta vegana al giorno. Non è necessario che la replichiate, ma anche solo leggendola capirete quali sono le (semplicissime) tecniche e ingredienti di base per riprodurre piatti sempre diversi.

Se aveste bisogno di una guida ulteriore, la dr.ssa Silvia Goggi, medico specialista in Scienza dell’Alimentazione e fondatrice di Plant Based Clinic ha racchiuso nel videocorso #veganoèfacile tutto ciò che c’è da sapere per avere una dieta vegetale bilanciata, imparando a riconoscere al volo se la vostra dieta vegana è bilanciata e a integrarla correttamente.
Una volta acquistato, il videocorso (insieme alle due guide in pdf con menu settimanali stagionali e ricette) resterà sempre in vostro possesso.