Dieta vegetale e controllo della glicemia
Mese: Marzo 2022
Alzi la mano chi non ha sentito almeno una volta che “Con la glicemia alta, pane e pasta vanno assolutamente evitati, proprio come i legumi che contengono carboidrati. Meglio le proteine animali!”.
Quando a dirlo poi è un professionista sanitario, ci si diventano letteralmente i capelli bianchi.
Non solo, infatti, un’alimentazione vegetale o prevalentemente tale si è dimostrata in grado di migliorare il controllo glicemico dei pazienti affetti da diabete di tipo 2 (fino addirittura a farlo regredire, soprattutto se la dieta plant-based viene iniziata nei primi mesi dopo la diagnosi), ma spingere i pazienti verso il consumo di cibi animali al posto di cereali e legumi (perché qualcosa, poveretti, dovranno pur mangiare!) non farà che peggiorare le cose.
Non bisogna fare l’errore di pensare infatti che la glicemia nel sangue è alta perché si mangiano carboidrati (zuccheri).
Sono infatti il nutriente dal quale dovrebbe derivare la maggior parte dell’energia giornaliera, (già, anche nei soggetti con iperglicemia!).
La glicemia, nel caso del diabete di tipo 2, sale oltre i livelli di normalità non perché si consumino troppi zuccheri – questo può peggiorare le cose, certo, ma non è il primum movens di tutto.
La glicemia si alza perché le cellule adipose e muscolari, infarcite di microgoccioline di grasso, non rispondono più come dovrebbero al segnale dell’insulina, l’ormone prodotto dal pancreas che fa entrare il glucosio nelle cellule facendolo così “sparire” dal sangue.
E il glucosio resta fuori, nei vasi sanguigni, venendo quindi rilevato agli esami del sangue come eccessivamente elevato.
Eliminare pane, pasta, verdure e legumi preferendo cibi animali che non contengono zuccheri sarebbe la soluzione?
Assolutamente no… perché contengono grassi!
E andrebbero a infarcire ancora di più le cellule, peggiorando l’insulino-resistenza.
Anche non assumendo zuccheri con l’alimentazione, infatti, il nostro organismo ne produrrebbe comunque a livello del fegato (demolendo le proteine muscolari, ma questa è un’altra triste storia).
Il risultato?
Eliminando i cibi vegetali contenenti zuccheri la glicemia rischia di peggiorare, invece di migliorare.
Una soluzione sostenibile nel tempo per rallentare o invertire la progressione del diabete di tipo 2 c’è, e si è dimostrata addirittura più efficace della “dieta per diabetici” standard dell’American Diabetic Association”.
Si tratta di una dieta vegetale a basso contenuto di grassi, vale a dire una normalissima dieta vegetale con attenzione a non esagerare con i condimenti (che devono essere il meno possibile) e con i grassi integrali come frutta secca, semi oleosi, olive e avocado.
Se siete quindi stufi di pranzare con bresaola, rucola e grana e 2 gallette di mais per tenere a bada il vostro diabete, contattate un professionista dell’alimentazione vegetale per passare ad un regime alimentare davvero efficace (e decisamente più soddisfacente!).
Ragù vegetale
Mese: Marzo 2022
Quando farete assaggiare questo ragù vegetale ai vostri ospiti nessuno si accorgerà dell’assenza di carne.
Il segreto?
Le spezie, gli aromi, una lunga cottura lenta e… il granulare di soia!
È un ingrediente molto comune nella cucina vegetale, un po’ sottovalutato ma dalle grandi potenzialità.
Si tratta di ciò che resta della soia dopo aver separato la parte grassa (l’olio di soia, utilizzato sia in cucina sia in agricoltura) ed è un alimento molto digeribile e ricco di nutrienti quali proteine, ferro, calcio e fibre.
Ingredienti per una pentola di ragù (6-8 persone)
200 g di granulare di soia (o di fiocchi di soia, sono la stessa cosa)
2 gambi di sedano
1 carota
1 cipolla
4-5 foglie di alloro
1-2 rametti di rosmarino
800 g di passata di pomodoro
1 cucchiaio di concentrato di pomodoro
Mezzo bicchiere di vino rosso
3-4 cucchiai di salsa di soia
Brodo vegetale caldo qb
Un pizzo di noce moscata
Sale qb
Pepe qb
2 cucchiai di olio extravergine di oliva
Tritate sedano, carota e cipolla e metteteli a soffriggere in una pentola antiaderente dai bordi alti nell’olio extravergine di oliva.
Aggiungete il granulare di soia così com’è, senza reidratarlo, e fate insaporire per un minuto mescolando bene. Sfumate con il vino e con la salsa di soia e aggiungete la passata di pomodoro, il concentrato di pomodoro e qualche mestolo di brodo.
Aggiungete anche il rosmarino, l’alloro e la noce moscata e fate cuocere senza coperchio a fuoco medio basso per 2-3 ore almeno, aggiungendo brodo vegetale calco non appena il ragù si asciuga.
Non appena il ragù sarà pronto, togliete il rosmarino e le foglie di alloro e aggiustate di sale e di pepe.
Il calcio nell’alimentazione vegetale
Mese: Marzo 2022
Il calcio è un micronutriente che il nostro organismo utilizza non solo per garantire la mineralizzazione di ossa e denti, ma anche in molti altri processi fondamentali come la coagulazione del sangue, la trasmissione nervosa e la contrazione muscolare.
Quando si passa ad un’alimentazione vegetale, un timore molto comune è quello di non riuscire a soddisfare il fabbisogno di questo nutriente (che si assesta sui 1000-1200 mg al giorno per un adulto) senza consumare latte derivati!
Ma non è così!
È vero che il calcio è un nutriente al quale prestare attenzione nella pianificazione della propria dieta vegetale, ma non è affatto difficile raggiungere il proprio fabbisogno (anzi, addirittura superarlo!) se si tengono a mente gli alimenti vegetali ricchi di calcio e si cerca di introdurli più volte durante la giornata.
Il calcio non è infatti un nutriente prodotto dai mammiferi dei quali l’uomo utilizza il latte per farne yogurt, formaggi & co, ma un minerale presente nel suolo che si accumula in alcuni vegetali più che in altri. Vediamo quali.
- Verdure a foglia verde e verdure della famiglia delle crucifere (come broccoli, cime di rapa, cavolo nero, cicoria, indivia, rucola) ma anche carciofi, cardi e agretti.
- Sesamo e mandorle.
- Soia, e quindi anche i suoi derivati come tempeh o granulare di soia. Il tofu è ricco di calcio quando viene utilizzato il solfato di calcio come coagulante (lo si trova specificato in etichetta).
Vi sembrano pochi? Non temete!
Il calcio non è contenuto solo in questi alimenti vegetali, ma soprattutto in questi alimenti vegetali. Anche tutti gli altri alimenti che si consumano nel resto della giornata, nel loro piccolo, contribuiscono al raggiungimento del fabbisogno. Tanto che, per apporti calorici sopra le 2000-2200 kcal, il fabbisogno di calcio è spesso rispettato anche se non ci si fa particolare attenzione.
Le bevande vegetali e gli yogurt vegetali disponibili oggi in commercio, inoltre, sono ormai quasi sempre addizionati di calcio, tanto da apportarne in maniera identica alla controparte animale.
Potrà sembrarvi complicato all’inizio (e in questo rivolgersi a un professionista esperto in alimentazione vegetale aiuta), ma con il passare del tempo inserire quotidianamente cibi vegetali ricchi di calcio diventerà facile come bere un bicchier d’acqua.
A proposito di acqua: seppur non rappresentino una scelta sostenibile, alcune acque in bottiglia che contengono più di 300 mg di calcio per litro ne sono un’ottima fonte.
Vediamo infine un esempio di menu giornaliero con il giusto apporto di calcio.
Colazione: latte di avena addizionato di calcio con caffè + pane integrale con tahina e marmellata di fragole.
Spuntino: una mela
Pranzo: Risotto ai carciofi + lenticchie al sugo e cicoria spadellata
Spuntino: una manciata di mandorle e un pezzo di cioccolato fondente
Cena: Penne integrali con broccoli e pomodori secchi + tempeh saltato in padella con aglio, limone e zenzero + due kiwi