La vitamina B12 nelle diete plant-based

Medicina

Questo articolo inizia senza mezzi termini o giri di parole, e va dritto al punto così che chi ha poco tempo per leggere fino in fondo possa portarsi a casa il messaggio più importante: chi ha una dieta vegana, vegetariana o comunque fortemente orientata ai prodotti di origine vegetale deve integrare la vitamina B12.

Le linee guida sono cristalline in merito, ed è inammissibile che con tutta la letteratura disponibile sull’argomento (soprattutto sulle pericolose conseguenze di una carenza) ci sia ancora chi si ostina a diffondere un messaggio sbagliato e pericoloso.

Una dieta vegetale ben pianificata è adatta a tutte le fasi della vita, ma a due condizioni.
La prima è che un’ampia varietà di cibi vegetali sia presente in modo vario durante la giornata, in modo che il fabbisogno calorico sia raggiunto.
La seconda è che la vitamina B12 venga necessariamente assunta attraverso una supplementazione o alimenti fortificati.
La seconda via è poco percorribile in Italia, perché tali alimenti sono ancora poco diffusi nei supermercati della nostra penisola, eccezion fatta per bevande e yogurt vegetali.
Resta la via della supplementazione diretta attraverso un integratore.
Ma attenzione, non vi immaginate enormi capsule da inghiottire faticosamente con un bicchierone colmo di acqua: le compresse di vitamina B12 sono nella maggior parte dei casi più piccole dell’unghia di un neonato, completamente solubili in bocca, e al gradevole sapore di frutta senza zuccheri aggiunti.
Chi segue un’alimentazione vegetale per motivi etici, non ha da temere: la vitamina B12 è in ogni caso sempre di derivazione batterica, e non animale, proprio come in natura.

Ma quando iniziare?
Non appena effettuate il passaggio a una dieta (più) vegetale, è bene iniziare ad un dosaggio standard, così da mantenere i livelli già presenti nel proprio organismo al momento del cambio di alimentazione.
I dosaggi di mantenimento sono di 50 mcg al giorno o di 1000 mcg di B12 due volte a settimana, e valgono per la B12 assunta sotto forma di cianocobalamina, possibilmente del tipo orosolubile o in gocce.
Le marche da 50 mcg a posologia giornaliera disponibili in Italia sono la B12 Longlife (online e in farmacia) e la B12 Nutra-Be (solo online).
Per la posologia bisettimanale da 1000 mcg ci sono invece la Nutriva in gocce (10 gocce = 1000 mcg; online e in farmacia), la B12 Longlife (online e in farmacia) e la B12 Nutra-Be (solo online).

Non c’è differenza nella quantità di B12 assorbita con entrambe le posologie, quindi scegliete quella che più si adatta al vostro stile di vita.
L’assunzione quotidiana diventa presto un’abitudine ed evita le dimenticanze, quella bisettimanale è certamente più economica.
All’estero la forma di B12 che si riesce a reperire con più facilità è la metilcobalamina da 1000 mcg per compressa, che in questo caso andrà assunta quotidianamente.

Alla prima occasione utile, verificate il vostro livello di B12 nel sangue: la carenza è infatti piuttosto diffusa anche nella popolazione onnivora!
Nel caso il valore non si confermasse ottimale, vi verrà prescritta una dose di “attacco” per un numero di mesi proporzionale alla gravità della carenza.
Attenzione: per avere uno stato della B12 sufficiente, questa deve essere superiore a 400-500 pg/ml e l’omocisteina, una molecola che si dosa insieme alla B12 per meglio inquadrarne i livelli, sotto 10-12 µmol/L.

Per qualsiasi dubbio sull’integrazione di vitamina B12, oppure sulla pianificazione della vostra dieta vegetale, gli specialisti del team dietologia di Plant Based Clinic sono a vostra disposizione per consulenze in telemedicina.