Pasta e fagioli

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Una dieta vegetale viene spesso erroneamente associata a costosi e impattanti cibi dal nome esotico che scoraggiano chiunque voglia fare un passo in una direzione di maggior sostenibilità.
Ma non dimentichiamo che è possibile costruire la propria alimentazione vegetale basandosi esclusivamente su cibi della tradizione mediterranea provenienti dal nostro territorio.
L’esempio più classico?
Pasta e fagioli!

Ingredienti per 4 porzioni

  • 300 g di ditalini di farro semi integrale
  • 450 g di fagioli borlotti cotti
  • 2 cucchiai di prezzemolo tritato
  • Un cucchiaio di rosmarino tritato
  • 2 spicchi di aglio tritati
  • Una cipolla tritata
  • Un cucchiaio di olio extravergine di oliva + qb a crudo
  • Un cucchiaio di concentrato di pomodoro
  • 100 g di passata di pomodoro
  • Un litro di brodo vegetale

In una pentola dai bordi alti soffriggete l’aglio, la cipolla e le erbe aromatiche nell’olio di oliva.
A parte tritate la metà dei fagioli, la passata di pomodoro e il concentrato di pomodoro, aiutandovi con pochissima acqua per ottenere una purea liscia. Aggiungete la purea di fagioli e pomodoro nella pentola con le erbe e l’aglio e fate insaporire il tutto mescolando a fuoco medio per 1-2 minuti. Versate il brodo vegetale e fate cuocere per 20 minuti a fuoco basso con il coperchio. Trascorsi i 20 minuti, togliete il coperchio, aggiungete la pasta e cuocetela per il tempo riportato sulla confezione – ricordandovi però di aggiungere i restanti fagioli un paio di minuti prima del termine della cottura!

Ragù di tempeh

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E chi l’ha detto che il ragù debba essere preparato per forza con il macinato di carne?
Quello a base di tempeh è un’alternativa povera di grassi, priva di colesterolo, ricca di fibre e, grazie al prodotto della fermentazione dei fagioli di soia, anche di gusto.
Non è necessario scandagliare negozietti di nicchia per trovare questo ingrediente di origine asiatica, reperibile ormai nel banco frigo di moltissimi supermercati.
Grazie al processo di fermentazione le proteine, il fero e il calcio contenuti dalla soia vengono assorbiti con maggiore efficienza.
Per il suo profilo nutrizionale è la ricetta ideale per bambini in crescita o in fase di svezzamento, donne in gravidanza e atleti.
Ma piacerà a tutti!

Ingredienti per 4 persone

  • 400 g di tempeh al naturale
  • Una cipolla
  • Una carota
  • Due gambi di sedano
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • 600 g di passata di pomodoro
  • Sale qb (da omettere per bambini sotto i 12 mesi)

Sbriciolate il tempeh con le mani (o aiutandovi con un piccolo frullatore).
Tritate il sedano, la carota e la cipolla e soffriggeteli nell’olio extravergine di oliva in una padella antiaderente molto ampia. Aggiungete il tempeh e fatelo saltare insieme alle verdure per qualche minuto: essendo già cotto, dovrà solo insaporirsi.
Aggiungete quindi la passata di pomodoro e il sale da omettere e fate cuocere per 30 minuti circa a fuoco basso, fino a che il liquido della passata di pomodoro non sarà del tutto evaporato. Aggiustate di sale e servite con la vostra pasta preferita o utilizzate il ragù di tempeh per farcire delle lasagne.