Quando farete assaggiare questo ragù vegetale ai vostri ospiti nessuno si accorgerà dell’assenza di carne.
Il segreto?
Le spezie, gli aromi, una lunga cottura lenta e… il granulare di soia!
È un ingrediente molto comune nella cucina vegetale, un po’ sottovalutato ma dalle grandi potenzialità.
Si tratta di ciò che resta della soia dopo aver separato la parte grassa (l’olio di soia, utilizzato sia in cucina sia in agricoltura) ed è un alimento molto digeribile e ricco di nutrienti quali proteine, ferro, calcio e fibre.

Ingredienti per una pentola di ragù (6-8 persone)

200 g di granulare di soia (o di fiocchi di soia, sono la stessa cosa)
2 gambi di sedano
1 carota
1 cipolla
4-5 foglie di alloro
1-2 rametti di rosmarino
800 g di passata di pomodoro
1 cucchiaio di concentrato di pomodoro
Mezzo bicchiere di vino rosso
3-4 cucchiai di salsa di soia
Brodo vegetale caldo qb
Un pizzo di noce moscata
Sale qb
Pepe qb
2 cucchiai di olio extravergine di oliva

Tritate sedano, carota e cipolla e metteteli a soffriggere in una pentola antiaderente dai bordi alti nell’olio extravergine di oliva.
Aggiungete il granulare di soia così com’è, senza reidratarlo, e fate insaporire per un minuto mescolando bene. Sfumate con il vino e con la salsa di soia e aggiungete la passata di pomodoro, il concentrato di pomodoro e qualche mestolo di brodo.
Aggiungete anche il rosmarino, l’alloro e la noce moscata e fate cuocere senza coperchio a fuoco medio basso per 2-3 ore almeno, aggiungendo brodo vegetale calco non appena il ragù si asciuga.
Non appena il ragù sarà pronto, togliete il rosmarino e le foglie di alloro e aggiustate di sale e di pepe.

La spolverata di formaggio stagionato sui primi piatti è un’abitudine comune a molte persone nel nostro paese.
Oltre a una buona dose di sapidità e un piacevole retrogusto umami, questo gesto porta però con sé delle criticità per la salute se ripetuto ogni giorno per tutta la vita – a maggior ragione se non vi è un minimo di consapevolezza sulle quantità di formaggio stagionato utilizzato.
Oltre a calcio e proteine (presenti comunque anche in altri gruppi alimentari  di origine vegetale) parmigiano, grana e pecorino aggiungono ai vostri primi piatti colesterolo, grassi saturi e sale, triade che alla lunga può aumentare il rischio di patologie cardiovascolari e metaboliche.
E se esistesse un’alternativa vegetale ricca di fibre, a colesterolo zero, senza grassi saturi e ricca di preziosi nutrienti?
La si potrebbe spargere sugli spaghetti con molta più leggerezza d’animo (e non solo!)

Ingredienti per un vasetto

• 160 g di anacardi
• 30 g di lievito alimentare in fiocchi
• 20 g di pasta di miso
• La punta di un cucchiaino di aglio in polvere (opzionale)

Frullate tutti gli ingredienti in un potente mixer da cucina. Si conserva in frigo per diverse settimane all’interno di un contenitore a chiusura ermetica.

Una dieta vegetale viene spesso erroneamente associata a costosi e impattanti cibi dal nome esotico che scoraggiano chiunque voglia fare un passo in una direzione di maggior sostenibilità.
Ma non dimentichiamo che è possibile costruire la propria alimentazione vegetale basandosi esclusivamente su cibi della tradizione mediterranea provenienti dal nostro territorio.
L’esempio più classico?
Pasta e fagioli!

Ingredienti per 4 porzioni

• 300 g di ditalini di farro semi integrale
• 450 g di fagioli borlotti cotti
• 2 cucchiai di prezzemolo tritato
• Un cucchiaio di rosmarino tritato
• 2 spicchi di aglio tritati
• Una cipolla tritata
• Un cucchiaio di olio extravergine di oliva + qb a crudo
• Un cucchiaio di concentrato di pomodoro
• 100 g di passata di pomodoro
• Un litro di brodo vegetale

In una pentola dai bordi alti soffriggete l’aglio, la cipolla e le erbe aromatiche nell’olio di oliva.
A parte tritate la metà dei fagioli, la passata di pomodoro e il concentrato di pomodoro, aiutandovi con pochissima acqua per ottenere una purea liscia. Aggiungete la purea di fagioli e pomodoro nella pentola con le erbe e l’aglio e fate insaporire il tutto mescolando a fuoco medio per 1-2 minuti. Versate il brodo vegetale e fate cuocere per 20 minuti a fuoco basso con il coperchio. Trascorsi i 20 minuti, togliete il coperchio, aggiungete la pasta e cuocetela per il tempo riportato sulla confezione – ricordandovi però di aggiungere i restanti fagioli un paio di minuti prima del termine della cottura!

E chi l’ha detto che il ragù debba essere preparato per forza con il macinato di carne?
Quello a base di tempeh è un’alternativa povera di grassi, priva di colesterolo, ricca di fibre e, grazie al prodotto della fermentazione dei fagioli di soia, anche di gusto.
Non è necessario scandagliare negozietti di nicchia per trovare questo ingrediente di origine asiatica, reperibile ormai nel banco frigo di moltissimi supermercati.
Grazie al processo di fermentazione le proteine, il fero e il calcio contenuti dalla soia vengono assorbiti con maggiore efficienza.
Per il suo profilo nutrizionale è la ricetta ideale per bambini in crescita o in fase di svezzamento, donne in gravidanza e atleti.
Ma piacerà a tutti!

Ingredienti per 4 persone

• 400 g di tempeh al naturale
• Una cipolla
• Una carota
• Due gambi di sedano
• 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
• 600 g di passata di pomodoro
• Sale qb (da omettere per bambini sotto i 12 mesi)

Sbriciolate il tempeh con le mani (o aiutandovi con un piccolo frullatore).
Tritate il sedano, la carota e la cipolla e soffriggeteli nell’olio extravergine di oliva in una padella antiaderente molto ampia. Aggiungete il tempeh e fatelo saltare insieme alle verdure per qualche minuto: essendo già cotto, dovrà solo insaporirsi.
Aggiungete quindi la passata di pomodoro e il sale da omettere e fate cuocere per 30 minuti circa a fuoco basso, fino a che il liquido della passata di pomodoro non sarà del tutto evaporato. Aggiustate di sale e servite con la vostra pasta preferita o utilizzate il ragù di tempeh per farcire delle lasagne.