Il calcio è un micronutriente che il nostro organismo utilizza non solo per garantire la mineralizzazione di ossa e denti, ma anche in molti altri processi fondamentali come la coagulazione del sangue, la trasmissione nervosa e la contrazione muscolare.

Quando si passa ad un’alimentazione vegetale, un timore molto comune è quello di non riuscire a soddisfare il fabbisogno di questo nutriente (che si assesta sui 1000-1200 mg al giorno per un adulto) senza consumare latte derivati!

Ma non è così!

È vero che il calcio è un nutriente al quale prestare attenzione nella pianificazione della propria dieta vegetale, ma non è affatto difficile raggiungere il proprio fabbisogno (anzi, addirittura superarlo!) se si tengono a mente gli alimenti vegetali ricchi di calcio e si cerca di introdurli più volte durante la giornata.

Il calcio non è infatti un nutriente prodotto dai mammiferi dei quali l’uomo utilizza il latte per farne yogurt, formaggi & co, ma un minerale presente nel suolo che si accumula in alcuni vegetali più che in altri. Vediamo quali.

• Verdure a foglia verde e verdure della famiglia delle crucifere (come broccoli, cime di rapa, cavolo nero, cicoria, indivia, rucola) ma anche carciofi, cardi e agretti.
• Sesamo e mandorle.
• Soia, e quindi anche i suoi derivati come tempeh o granulare di soia. Il tofu è ricco di calcio quando viene utilizzato il solfato di calcio come coagulante (lo si trova specificato in etichetta).

Vi sembrano pochi? Non temete!

Il calcio non è contenuto solo in questi alimenti vegetali, ma soprattutto in questi alimenti vegetali. Anche tutti gli altri alimenti che si consumano nel resto della giornata, nel loro piccolo, contribuiscono al raggiungimento del fabbisogno. Tanto che, per apporti calorici sopra le 2000-2200 kcal, il fabbisogno di calcio è spesso rispettato anche se non ci si fa particolare attenzione.

Le bevande vegetali e gli yogurt vegetali disponibili oggi in commercio, inoltre, sono ormai quasi sempre addizionati di calcio, tanto da apportarne in maniera identica alla controparte animale.

Potrà sembrarvi complicato all’inizio (e in questo rivolgersi a un professionista esperto in alimentazione vegetale aiuta), ma con il passare del tempo inserire quotidianamente cibi vegetali ricchi di calcio diventerà facile come bere un bicchier d’acqua.

A proposito di acqua: seppur non rappresentino una scelta sostenibile, alcune acque in bottiglia che contengono più di 300 mg di calcio per litro ne sono un’ottima fonte.

Vediamo infine un esempio di menu giornaliero con il giusto apporto di calcio.

Colazione: latte di avena addizionato di calcio con caffè + pane integrale con tahina e marmellata di fragole.

Spuntino: una mela

Pranzo: Risotto ai carciofi + lenticchie al sugo e cicoria spadellata

Spuntino: una manciata di mandorle e un pezzo di cioccolato fondente

Cena: Penne integrali con broccoli e pomodori secchi + tempeh saltato in padella con aglio, limone e zenzero + due kiwi

Richiedere un menu vegetale a scuola può sembrare un’impresa impossibile per le famiglie che hanno scelto questo tipo di alimentazione anche tra le mura di casa.
Gli ostacoli che i genitori si vedono talvolta sollevare sono tali da far desistere, a malincuore, anche i più motivati.
Con questo articolo, vogliamo dare consigli e indicazioni pratiche che si sono rivelate utili negli anni per far ottenere un menu vegetale senza particolari intoppi ai nostri piccoli pazienti pazienti.
Per quanto in salita la strada possa sembrare, ricordate sempre una cosa.
Spesso il rifiuto non è dovuto a malafede o pigrizia della scuola o del servizio di catering, ma semplicemente dal fatto che la vostra è la prima richiesta di menu vegetale che ricevono, e non hanno un’alternativa senza derivati animali ai menu proposti di default ai bambini onnivori.
La vostra pazienza e le vostre gentili insistenze volte a ottenere il menu vegetale che spetta ai vostri figli faranno quindi da apripista per tutti i genitori che, dopo di voi, ne faranno richiesta.

Come si richiede un menu vegetale alla propria scuola?
Dipende, ogni istituito ha la sua modulistica.
Nella maggior parte dei casi, all’atto dell’iscrizione, la scelta di un menu speciale per motivazioni etiche, religiosi o culturali la si fa barrando un’apposita casella.
Se così non fosse, basterà mandare al dirigente scolastico e alla segreteria una mail esplicitando la vostra richiesta.
Nel caso la scuola (o il servizio di catering) abbia già affrontato situazioni simili, vi manderanno una copia del menu vegetale che hanno a disposizione (parleremo più avanti della qualità del menu).
Se i vostri figli sono i primi ad avere questo tipo di esigenza, il menu vegetale viene redatto dai dietisti del servizio catering, sia privato che comunale, e trasmesso ai genitori.
L’abitudine di scaricare i costi della pianificazione di tale menu sui genitori, che dovrebbero quindi pagare di tasca loro un professionista della nutrizione, è tanto comune quanto deprecabile.
I genitori di bambini che seguono un’alimentazione vegetale pagano infatti le tasse o le rette scolastiche al pari di tutti gli altri.
Dire al genitore “mi dica un po’ lei cosa fa da mangiare a suo figlio e mi prepari un menu” è però ancora peggio. Ma sappiamo che succede anche questo.
Un documento da tenere a portata di mano, in questi casi, è quello delle Linee guida ministeriali per la ristorazione scolastica , che recitano testualmente:

“Gli standard del servizio, il diritto all’accesso anche per utenti con particolari esigenze sanitarie ed etico religiose, vanno mantenuti e definiti in ogni livello gestionale. […] Vanno assicurate anche adeguate sostituzioni di alimenti correlate a ragioni etico-religiose o culturali. Tali sostituzioni non richiedono certificazione medica, ma la semplice richiesta dei genitori.”

A proposito di certificato, non è insolito che venga richiesto per poter fare richiesta di menu vegetale a scuola.
Tale richiesta è però non necessaria e del tutto ingiustificata, sebbene comprendiamo che per quieto vivere e se il proprio pediatra è collaborante si fornisca un foglio di carta completamente superfluo.
La non necessità di un certificato medico per fare richiesta di menu vegetale, così come di un’assunzione di responsabilità da parte dei genitori, è ribadita dalla Nota Ministeriale 0011703 del 25 marzo 2016 .
Nell’ultimo aggiornamento delle Linee guida ministeriali per la ristorazione scolastica, è ulteriormente ribadito questo concetto (trovate qui la pubblicazione in Gazzetta Ufficiale ).

Veniamo ora ad un altro annoso tema.
Il menu vegetale viene accordato, ma mentre gli altri bambini pasteggiano a suon di ravioli, lasagne e polpette, per i vostri figli è prevista pasta in bianco o al pomodoro e legumi lessi rovesciati sul piatto direttamente dal vasetto. Gli altri bambini si gustano il gelato una o due volte al mese a fine pasto, mentre i bambini con menu vegetale possono contare al massimo su una purea di frutta precotta.
Da un punto di vista nutrizionale sarà anche adeguato, da un punto di vista dell’appetibilità meno.
Come agire in questi casi?
Farlo presente pacatamente ed educatamente, ma in modo continuativo, con telefonate e mail a cadenza settimanale al servizio che si occupa del catering si rivela spesso la scelta migliore per cambiare le cose.

I legumi sono, tra tutti gli alimenti proteici, quelli associati a maggiori benefici per la salute e ad un minore impatto ambientale.
Come mai allora non sono consumati da chiunque almeno una volta al giorno?
La risposta sta in un disagio molto comune che segue la loro assunzione, ma del tutto sormontabile: il gonfiore.

Questo fenomeno, del tutto innocuo e in parte atteso quando si inizia a introdurli con regolarità nella propria alimentazione, può portare all’instaurarsi di un circolo vizioso difficile da spezzare.
Si mangiano i legumi.
I legumi gonfiano.
Quindi si evitano in toto, o li si sceglie sempre più raramente.
La volta successiva che, dopo diverso tempo, se ne mangerà qualche cucchiaiata questi gonfieranno ancora di più e la convinzione di “non poterne mangiare perché danno fastidio” diventa ancora più radicata, portando a un consumo sempre minore.
Cerchiamo di capire come mai questo avviene, ma soprattutto come risolvere il problema per poter beneficiare più spesso della fonte proteica più vantaggiosa che esista.

La nostra flora batterica intestinale è lo specchio di quello che mangiamo.
I diversi alimenti possono influenzare la sua composizione sia in positivo che in negativo, con effetti che si vedono anche dopo pochi giorni.
Se i legumi finiscono sulle nostre tavole un paio di volte l’anno, i batteri in grado di digerirne le fibre più “impegnative” restituendoci preziosi acidi grassi a catena corta saranno meno rappresentati.
La conseguenza?
Queste fibre non verranno gestite e smaltite nel modo corretto, perché manca il “personale” addetto ad occuparsene, e causeranno la produzione di gas e dolorosi crampi.
Se invece l’esposizione ai legumi (e soprattutto alle loro bucce) è costante, con il passare del tempo le specie batteriche in grado di farsene carico saranno sempre più.
E il disagio associato al loro consumo non sarà che un ricordo lontano.

Come ridurre però il fastidio mentre si cerca di raggiungere questo equilibrio?
Ecco qualche consiglio.

• Cominciate con i legumi decorticati: lenticchie rosse, piselli spezzati, fave e cicerchie. La maggior parte delle fibre che causano gonfiore in intestini non allenati si concentra infatti nelle cuticole dei legumi, assenti in quelli decorticati. L’alternativa “casalinga” è sbucciare a mano i legumi prima di consumarli, oppure passarli in un passaverdure.
• Non esagerate con le quantità, magari per paura di non assumere abbastanza proteine: 30-grammi di legumi secchi a pasto sono sufficienti, per iniziare, se non siete abituati a consumarli quotidianamente.
• I legumi in farina, in pasta e frullati risultano più facilmente digeribili. Una grossa parte del lavoro di rottura delle fibre è infatti già stata compiuta.
• Un prolungato ammollo dei legumi, così come la cottura insieme a foglie di alloro, semi di finocchio e alga kombu (che andranno poi rimossi) possono limitare il gonfiore dei primi periodi.

Nota importante: nel caso il gonfiore che consegue all’assunzione dei legumi non sia un fenomeno passeggero ma venga inquadrato all’interno “Sindrome dell’Intestino Irritabile”, andranno prese altre misure aggiuntive, sia per quanto riguarda gli altri gruppi alimentari e l’aggiunta di eventuali cure di fermenti ad hoc.
Non è assolutamente necessario, però, per la sua gestione inserire obbligatoriamente cibi di origine animale o azzerare l’assunzione di fonti proteiche vegetali, tanto anche in caso dieta vegana questa può essere proseguita senza problemi.
Se questo fosse il vostro caso e aveste bisogno della guida di un esperto, gli specialisti del reparto dietologia di Plant Based Clinic sono a vostra disposizione per consulenze in telemedicina.

Diventare genitori porta necessariamente con sé una serie di dubbi e incertezze ai quali si cerca affannosamente soluzione nei libri, su internet e nelle proprie figure sanitarie di riferimento.
Con l’introduzione dei primi assaggi di cibo solido domande si moltiplicano in modo esponenziale, a maggior ragione se l’alimentazione seguita in famiglia è di tipo vegetale.
La paura di sbagliare a preparare i pasti del proprio bambino in una fase così delicata o quella dei giudizi altrui può prendere il sopravvento, e talvolta si arriva a nascondere questa scelta allo stesso pediatra curante per il timore di ritorsioni.

Genitori vegani, non avete alcunché da temere e nulla di cui vergognarvi!
Un’alimentazione vegetale ben pianificata è adatta a tutte le fasi della vita, svezzamento incluso.
Esistono posizioni scientifiche e linee guida sull’argomento ben dettagliate, che cercheremo di riassumere in questo articolo così da darvi la sicurezza di cui avete bisogno.

Per prima cosa, non è vero che un bambino che segue uno svezzamento vegetale si debba imbottire di integratori.
Tutti i bambini assumono delle integrazioni a quell’età, indipendentemente dal tipo di alimentazione che seguiranno durante lo svezzamento: pensate alla vitamina D, per esempio.
Tutti i bambini ne devono assumere 400 UI dalla nascita, e dai sei mesi si andranno ad aggiungere 100 mg di DHA, un omega 3 a lunga catena (quest’ultimo andrà preso solo fino ai tre anni, la vitamina D invece andrà proseguita).
In caso di alimentazione vegetale a questi si aggiungerà la vitamina B12, a dosaggio di mantenimento (5 mcg al giorno) nel caso i valori della mamma durante la gravidanza e l’allattamento fossero buoni, e a dosaggio di attacco per qualche mese invece se la mamma fosse in carenza oppure in caso non abbia integrato correttamente fino a quel momento.

Qualunque sia la modalità di alimentazione scelta poi dal bambino (non è un errore: è il bambino che decide!) è possibile costruire pasti adeguati in termini di calorie e nutrienti anche a partire dai gruppi alimentari vegetali.
Non dovete necessariamente acquistare alimenti particolari pensati per l’infanzia (che spesso adatti all’infanzia proprio non sono), il cibo che normalmente consumate nella vostra famiglia andrà benissimo, ma attuando qualche piccola accortezza.
Per mantenere elevata la densità calorica e nutrizionale del pasto infatti, le fibre andranno ridotte al minimo, prediligendo legumi decorticati e cereali non integrali, non esagerando con la quantità di verdura e mantenendosi generosi sui grassi di frutta secca, semi oleosi e oli.

Se non avete ricevuto supporto da parte del pediatra e avete bisogno di aiuto per pianificare lo svezzamento del vostro bambino, nel video corso dedicato tenuto dalla dr.ssa Silvia Goggi troverete 19 video capitoli che vi spiegheranno tutto nel dettaglio, una guida riassuntiva in pdf e una dispensa con menu settimanali vegetali completi di tutte le ricette.

Quando si decide di passare a un’alimentazione vegana si provano sentimenti ambivalenti.
Da una parte si è elettrizzati per il cambiamento, che permette di comportarsi a tavola in modo allineato ai propri valori e ai propri desideri.
Dall’altra si teme che, senza i cibi che hanno caratterizzato gran parte della propria vita, lo stato nutrizionale ne risenta.
Dove prenderemo il calcio senza latticini? E il ferro senza carne?
Bene, fate un respiro profondo e proseguite nella lettura di questo articolo per tranquillizzarvi e prendere qualche spunto utile nella vostra transizione.

Vorrei che rifletteste su una cosa, innanzitutto.
Da onnivori passavate il tempo a preoccuparvi di non assumere abbastanza fibre, abbastanza acido folico o sufficienti sostanze fitochimiche protettive?
Non credo proprio!
Eppure carenze alimentari di nutrienti presenti nei vegetali, come quelli appena menzionati, sono frequenti in una dieta onnivora non ben pianificata.
Passando ad un’alimentazione vegetale ricca di cereali, legumi, verdure, frutta secca e semi oleosi quello che mangerete avrà la massima densità nutrizionale possibile, minimizzando esposizione a sostanze potenzialmente pericolose o nutrienti il cui eccesso può essere dannoso.
Sì ma le proteine? E il resto?
Tranquilli: pensate che qualsiasi nutriente si trovi nei tessuti animali ha un’origine vegetale (anche gli 8 amminoacidi essenziali, esatto!).
È il cerchio della vita, anche detto catena alimentare. Invece di aspettare che siano gli animali a impacchettarvelo nei loro muscoli, latte materno o gameti, andrete direttamente alla fonte.

Solo un nutriente non è presente in modo sufficiente nei vegetali, grazie al livello di igiene di cui beneficiamo oggigiorno, ed è la vitamina B12, una vitamina di origine batterica che si trova normalmente nel terreno e in uno degli stomaci dei ruminanti.
Quando si passa a un’alimentazione a base vegetale (anche se all’inizio consumate ancora sporadicamente i derivati animali), questa vitamina andrà integrata a un dosaggio di mantenimento di 50 mcg al giorno o di 1000 mcg 2 volte a settimana (tale posologia si riferisce alla B12 come cianocobalamina).

E da un punto di vista pratico, per quanto riguarda i pasti nella vita di tutti i giorni?
Ecco qualche consiglio pratico!

• Focalizzatevi sull’aggiungere cibi vegetali e sulla varietà di ricette, colori e sapore che questo vi permetterà di realizzare. Avevate mai considerato di usare le verdure non solo come contorno? Perché non provare un nuovo tipo di frutta secca per merenda, e magari un frutto extra dopo cena?
• Per un intestino non abituato a vedere i legumi se non le lenticchie a capodanno, trovarsi a dover gestire legumi a pranzo e cena può essere una sfida. Il risultato? Ci si scoraggia per il gonfiore, e si desiste nell’intento di passare ad una dieta vegetale. Ma è questione di abitudine! Più il vostro intestino vedrà i legumi, più si abituerà a gestirne le componenti fibrose un po’ ostiche. La quantità sufficiente per definire un pasto ricco di proteine, inoltre, è poco più di un pugnetto. Non è necessario consumarne quantità esagerate! Se proprio siete in difficoltà, preferite inizialmente i legumi decorticati (senza buccia) come le lenticchie rosse, e i derivati della soia come il tofu o lo yogurt/latte di soia che non contengono fibre.
• Fate un tour virtuale nei ristoranti e locali che frequentate di solito. Cosa potreste potenzialmente ordinare da vegani? Se siete in confidenza, potete chiedere al gestore che introduca 1-2 opzioni vegetali nel menu. I vegani che verranno dopo di voi ve ne saranno grati!
• Imponetevi di leggere o guardare un video che illustri una ricetta vegana al giorno. Non è necessario che la replichiate, ma anche solo leggendola capirete quali sono le (semplicissime) tecniche e ingredienti di base per riprodurre piatti sempre diversi.

Se aveste bisogno di una guida ulteriore, la dr.ssa Silvia Goggi, medico specialista in Scienza dell’Alimentazione e fondatrice di Plant Based Clinic ha racchiuso nel videocorso #veganoèfacile tutto ciò che c’è da sapere per avere una dieta vegetale bilanciata, imparando a riconoscere al volo se la vostra dieta vegana è bilanciata e a integrarla correttamente.
Una volta acquistato, il videocorso (insieme alle due guide in pdf con menu settimanali stagionali e ricette) resterà sempre in vostro possesso.

Nonostante esista ormai il consenso della comunità scientifica riguardo al fatto che una dieta completamente vegetale ben pianificata e integrata di vitamina B12 sia fattibile e vantaggiosa anche durante la gravidanza, sono ancora molti i dubbi che attanagliano le future mamme vegane (spesso scoraggiate dai loro ginecologi a mantenere tale dieta durante l’attesa e a “mangiare almeno un po’ di carne ogni tanto”).

È possibile quindi trascorrere anche quei nove mesi mangiando vegetale?
Certamente!
Come per qualsiasi gravidanza però, indipendentemente dalle scelte dietetiche della madre, l’alimentazione andrà pianificata con un po’ più di attenzione rispetto al passato, anche con l’utilizzo di alcuni integratori (esatto, anche per chi consuma derivati animali!).
Il primo tra tutti è l’acido folico, che nella dose di 400 microgrammi al giorno andrebbe assunto già da tre mesi almeno prima del concepimento fino al terzo mese di gravidanza.
Sul mercato sono disponibili prodotti 100% vegetali anche negli eccipienti: chiedete al vostro ginecologo o al farmacista di fiducia.
Tutte le donne in gravidanza inoltre, per sopperire all’aumentata richiesta di acidi grassi omega-3 a lunga catena utili a sostenere lo sviluppo del sistema nervoso del nascituro, beneficiano dall’assunzione quotidiana di una quota di DHA aggiuntiva a quella già presente negli alimenti. Anche in questo caso è possibile una scelta vegetale, optando per un integratore di DHA di origine algale invece che a base di olio di pesce.
Veniamo ora alla vitamina B12, da integrare sicuramente in una gravidanza vegana (ma anche vegetariana o che preveda un saltuario consumo di prodotti animali) e attenzione, non è detto che in una gravidanza onnivora non ce ne sia bisogno.
L’ideale sarebbe iniziare la gravidanza con livelli nel sangue maggiori di 450-500 pg/ml, così da proseguire a integrare la vitamina B12 ad un dosaggio di mantenimento (50 mcg al giorno o 1000 mcg 2 volte a settimana per la B12 come cianocobalamina).
In caso di carenza, invece, il vostro medico aumenterà il dosaggio per qualche mese.

E per quanto riguarda l’alimentazione?
Il famoso consiglio di “mangiare non per due, ma due volte meglio” non significa prestare una maniacale attenzione a qualsiasi cosa si metta in bocca, ma conoscere quali sono i nutrienti dei quali aumenta maggiormente il fabbisogno durante la gravidanza e sapere quali gruppi alimentari aumentare di conseguenza.
C’è bisogno di una maggior quantità di tutti i nutrienti in gravidanza, ma di tre più di tutti.

• Le proteine, che compongono la base di qualsiasi tessuto nel nostro organismo.
• Il calcio, che andrà a depositarsi nelle ossa in formazione.
• Il ferro, che andrà a incastonarsi nell’emoglobina contenuta nei globuli rossi del nuovo arrivato (e gliene serviranno parecchi!)

Aumentando il consumo di legumi e/o derivati della soia, cereali integrali (che sarebbero aumentati comunque, dato che aumenta la fame!), frutta secca, semi oleosi e verdure verde scuro in foglia il risultato si raggiunge agevolmente.

Sembra complicato, ma è più semplice di quello che sembri (e per qualsiasi dubbio sulla pianificazione di una dieta vegetale in gravidanza, gli specialisti del team dietologia di Plant Based Clinic sono a vostra disposizione per consulenze in telemedicina.
E i motivi per i quali portare avanti una gravidanza con un’alimentazione vegetale sono molteplici, in termini di benefici.
Si ha un minor rischio di sviluppare diabete gestazionale, tanto per cominciare.
In una dieta vegetale, inoltre, la concentrazione di sostanze che vanno a “spegnere” i geni responsabili di patologie croniche e danno il cosiddetto imprinting epigenetico è massima.
Se la mamma raggiunge i propri fabbisogni nutrizionali attraverso alimenti di origine vegetale, il feto verrà esposto durante la delicata fase dello sviluppo a meno inquinanti ambientali, pesticidi e metalli pesanti (tutte molecole che si concentrano lungo la catena alimentare).
Altro che criticate: le mamme che scelgono un’alimentazione vegetale ben pianificata durante la gravidanza andrebbero semmai applaudite!