Lo svezzamento vegetale

Alimentazione

Diventare genitori porta necessariamente con sé una serie di dubbi e incertezze ai quali si cerca affannosamente soluzione nei libri, su internet e nelle proprie figure sanitarie di riferimento.
Con l’introduzione dei primi assaggi di cibo solido domande si moltiplicano in modo esponenziale, a maggior ragione se l’alimentazione seguita in famiglia è di tipo vegetale.
La paura di sbagliare a preparare i pasti del proprio bambino in una fase così delicata o quella dei giudizi altrui può prendere il sopravvento, e talvolta si arriva a nascondere questa scelta allo stesso pediatra curante per il timore di ritorsioni.

Genitori vegani, non avete alcunché da temere e nulla di cui vergognarvi!
Un’alimentazione vegetale ben pianificata è adatta a tutte le fasi della vita, svezzamento incluso.
Esistono posizioni scientifiche e linee guida sull’argomento ben dettagliate, che cercheremo di riassumere in questo articolo così da darvi la sicurezza di cui avete bisogno.

Per prima cosa, non è vero che un bambino che segue uno svezzamento vegetale si debba imbottire di integratori.
Tutti i bambini assumono delle integrazioni a quell’età, indipendentemente dal tipo di alimentazione che seguiranno durante lo svezzamento: pensate alla vitamina D, per esempio.
Tutti i bambini ne devono assumere 400 UI dalla nascita, e dai sei mesi si andranno ad aggiungere 100 mg di DHA, un omega 3 a lunga catena (quest’ultimo andrà preso solo fino ai tre anni, la vitamina D invece andrà proseguita).
In caso di alimentazione vegetale a questi si aggiungerà la vitamina B12, a dosaggio di mantenimento (5 mcg al giorno) nel caso i valori della mamma durante la gravidanza e l’allattamento fossero buoni, e a dosaggio di attacco per qualche mese invece se la mamma fosse in carenza oppure in caso non abbia integrato correttamente fino a quel momento.

Qualunque sia la modalità di alimentazione scelta poi dal bambino (non è un errore: è il bambino che decide!) è possibile costruire pasti adeguati in termini di calorie e nutrienti anche a partire dai gruppi alimentari vegetali.
Non dovete necessariamente acquistare alimenti particolari pensati per l’infanzia (che spesso adatti all’infanzia proprio non sono), il cibo che normalmente consumate nella vostra famiglia andrà benissimo, ma attuando qualche piccola accortezza.
Per mantenere elevata la densità calorica e nutrizionale del pasto infatti, le fibre andranno ridotte al minimo, prediligendo legumi decorticati e cereali non integrali, non esagerando con la quantità di verdura e mantenendosi generosi sui grassi di frutta secca, semi oleosi e oli.

Se non avete ricevuto supporto da parte del pediatra e avete bisogno di aiuto per pianificare lo svezzamento del vostro bambino, nel video corso dedicato tenuto dalla dr.ssa Silvia Goggi troverete 19 video capitoli che vi spiegheranno tutto nel dettaglio, una guida riassuntiva in pdf e una dispensa con menu settimanali vegetali completi di tutte le ricette.

Come iniziare un’alimentazione vegetale?

Alimentazione

Quando si decide di passare a un’alimentazione vegana si provano sentimenti ambivalenti.
Da una parte si è elettrizzati per il cambiamento, che permette di comportarsi a tavola in modo allineato ai propri valori e ai propri desideri.
Dall’altra si teme che, senza i cibi che hanno caratterizzato gran parte della propria vita, lo stato nutrizionale ne risenta.
Dove prenderemo il calcio senza latticini? E il ferro senza carne?
Bene, fate un respiro profondo e proseguite nella lettura di questo articolo per tranquillizzarvi e prendere qualche spunto utile nella vostra transizione.

Vorrei che rifletteste su una cosa, innanzitutto.
Da onnivori passavate il tempo a preoccuparvi di non assumere abbastanza fibre, abbastanza acido folico o sufficienti sostanze fitochimiche protettive?
Non credo proprio!
Eppure carenze alimentari di nutrienti presenti nei vegetali, come quelli appena menzionati, sono frequenti in una dieta onnivora non ben pianificata.
Passando ad un’alimentazione vegetale ricca di cereali, legumi, verdure, frutta secca e semi oleosi quello che mangerete avrà la massima densità nutrizionale possibile, minimizzando esposizione a sostanze potenzialmente pericolose o nutrienti il cui eccesso può essere dannoso.
Sì ma le proteine? E il resto?
Tranquilli: pensate che qualsiasi nutriente si trovi nei tessuti animali ha un’origine vegetale (anche gli 8 amminoacidi essenziali, esatto!).
È il cerchio della vita, anche detto catena alimentare. Invece di aspettare che siano gli animali a impacchettarvelo nei loro muscoli, latte materno o gameti, andrete direttamente alla fonte.

Solo un nutriente non è presente in modo sufficiente nei vegetali, grazie al livello di igiene di cui beneficiamo oggigiorno, ed è la vitamina B12, una vitamina di origine batterica che si trova normalmente nel terreno e in uno degli stomaci dei ruminanti.
Quando si passa a un’alimentazione a base vegetale (anche se all’inizio consumate ancora sporadicamente i derivati animali), questa vitamina andrà integrata a un dosaggio di mantenimento di 50 mcg al giorno o di 1000 mcg 2 volte a settimana (tale posologia si riferisce alla B12 come cianocobalamina).

E da un punto di vista pratico, per quanto riguarda i pasti nella vita di tutti i giorni?
Ecco qualche consiglio pratico!

  • Focalizzatevi sull’aggiungere cibi vegetali e sulla varietà di ricette, colori e sapore che questo vi permetterà di realizzare. Avevate mai considerato di usare le verdure non solo come contorno? Perché non provare un nuovo tipo di frutta secca per merenda, e magari un frutto extra dopo cena?
  • Per un intestino non abituato a vedere i legumi se non le lenticchie a capodanno, trovarsi a dover gestire legumi a pranzo e cena può essere una sfida. Il risultato? Ci si scoraggia per il gonfiore, e si desiste nell’intento di passare ad una dieta vegetale. Ma è questione di abitudine! Più il vostro intestino vedrà i legumi, più si abituerà a gestirne le componenti fibrose un po’ ostiche. La quantità sufficiente per definire un pasto ricco di proteine, inoltre, è poco più di un pugnetto. Non è necessario consumarne quantità esagerate! Se proprio siete in difficoltà, preferite inizialmente i legumi decorticati (senza buccia) come le lenticchie rosse, e i derivati della soia come il tofu o lo yogurt/latte di soia che non contengono fibre.
  • Fate un tour virtuale nei ristoranti e locali che frequentate di solito. Cosa potreste potenzialmente ordinare da vegani? Se siete in confidenza, potete chiedere al gestore che introduca 1-2 opzioni vegetali nel menu. I vegani che verranno dopo di voi ve ne saranno grati!
  • Imponetevi di leggere o guardare un video che illustri una ricetta vegana al giorno. Non è necessario che la replichiate, ma anche solo leggendola capirete quali sono le (semplicissime) tecniche e ingredienti di base per riprodurre piatti sempre diversi.

Se aveste bisogno di una guida ulteriore, la dr.ssa Silvia Goggi, medico specialista in Scienza dell’Alimentazione e fondatrice di Plant Based Clinic ha racchiuso nel videocorso #veganoèfacile tutto ciò che c’è da sapere per avere una dieta vegetale bilanciata, imparando a riconoscere al volo se la vostra dieta vegana è bilanciata e a integrarla correttamente.
Una volta acquistato, il videocorso (insieme alle due guide in pdf con menu settimanali stagionali e ricette) resterà sempre in vostro possesso.

Gravidanza vegana? Sì, grazie!

Alimentazione

Nonostante esista ormai il consenso della comunità scientifica riguardo al fatto che una dieta completamente vegetale ben pianificata e integrata di vitamina B12 sia fattibile e vantaggiosa anche durante la gravidanza, sono ancora molti i dubbi che attanagliano le future mamme vegane (spesso scoraggiate dai loro ginecologi a mantenere tale dieta durante l’attesa e a “mangiare almeno un po’ di carne ogni tanto”).

È possibile quindi trascorrere anche quei nove mesi mangiando vegetale?
Certamente!
Come per qualsiasi gravidanza però, indipendentemente dalle scelte dietetiche della madre, l’alimentazione andrà pianificata con un po’ più di attenzione rispetto al passato, anche con l’utilizzo di alcuni integratori (esatto, anche per chi consuma derivati animali!).
Il primo tra tutti è l’acido folico, che nella dose di 400 microgrammi al giorno andrebbe assunto già da tre mesi almeno prima del concepimento fino al terzo mese di gravidanza.
Sul mercato sono disponibili prodotti 100% vegetali anche negli eccipienti: chiedete al vostro ginecologo o al farmacista di fiducia.
Tutte le donne in gravidanza inoltre, per sopperire all’aumentata richiesta di acidi grassi omega-3 a lunga catena utili a sostenere lo sviluppo del sistema nervoso del nascituro, beneficiano dall’assunzione quotidiana di una quota di DHA aggiuntiva a quella già presente negli alimenti. Anche in questo caso è possibile una scelta vegetale, optando per un integratore di DHA di origine algale invece che a base di olio di pesce.
Veniamo ora alla vitamina B12, da integrare sicuramente in una gravidanza vegana (ma anche vegetariana o che preveda un saltuario consumo di prodotti animali) e attenzione, non è detto che in una gravidanza onnivora non ce ne sia bisogno.
L’ideale sarebbe iniziare la gravidanza con livelli nel sangue maggiori di 450-500 pg/ml, così da proseguire a integrare la vitamina B12 ad un dosaggio di mantenimento (50 mcg al giorno o 1000 mcg 2 volte a settimana per la B12 come cianocobalamina).
In caso di carenza, invece, il vostro medico aumenterà il dosaggio per qualche mese.

E per quanto riguarda l’alimentazione?
Il famoso consiglio di “mangiare non per due, ma due volte meglio” non significa prestare una maniacale attenzione a qualsiasi cosa si metta in bocca, ma conoscere quali sono i nutrienti dei quali aumenta maggiormente il fabbisogno durante la gravidanza e sapere quali gruppi alimentari aumentare di conseguenza.
C’è bisogno di una maggior quantità di tutti i nutrienti in gravidanza, ma di tre più di tutti.

  • Le proteine, che compongono la base di qualsiasi tessuto nel nostro organismo.
  • Il calcio, che andrà a depositarsi nelle ossa in formazione.
  • Il ferro, che andrà a incastonarsi nell’emoglobina contenuta nei globuli rossi del nuovo arrivato (e gliene serviranno parecchi!)

Aumentando il consumo di legumi e/o derivati della soia, cereali integrali (che sarebbero aumentati comunque, dato che aumenta la fame!), frutta secca, semi oleosi e verdure verde scuro in foglia il risultato si raggiunge agevolmente.

Sembra complicato, ma è più semplice di quello che sembri (e per qualsiasi dubbio sulla pianificazione di una dieta vegetale in gravidanza, gli specialisti del team dietologia di Plant Based Clinic sono a vostra disposizione per consulenze in telemedicina.
E i motivi per i quali portare avanti una gravidanza con un’alimentazione vegetale sono molteplici, in termini di benefici.
Si ha un minor rischio di sviluppare diabete gestazionale, tanto per cominciare.
In una dieta vegetale, inoltre, la concentrazione di sostanze che vanno a “spegnere” i geni responsabili di patologie croniche e danno il cosiddetto imprinting epigenetico è massima.
Se la mamma raggiunge i propri fabbisogni nutrizionali attraverso alimenti di origine vegetale, il feto verrà esposto durante la delicata fase dello sviluppo a meno inquinanti ambientali, pesticidi e metalli pesanti (tutte molecole che si concentrano lungo la catena alimentare).
Altro che criticate: le mamme che scelgono un’alimentazione vegetale ben pianificata durante la gravidanza andrebbero semmai applaudite!